Նիհարիր երեք անգամ ավելի արագ

Յուրաքանչյուր վարժությունն ավարտելուց հետո ջնջիր վանդակի համապատասխան տողը:

Ձեռքերը և ոտքերն աշխատում են միասին

1) Կանգնիր` հենվելով ձեռքերիդ և կրունկներիդ վրա, ձեռքիդ՝ ջրի կեսլիտրանոց շիշ: Աջ ոտքդ բարձրացրու անմիջապես հետևում՝ ոտքիդ մատները կպցնելով գետնին։

2) Աջ ոտքդ բարձրացրու գոտկատեղիդ բարձրությամբ (կոշիկի կապերը դեպի դուրս)՝ միևնույն ժամանակ բարձրացնելով աջ ձեռքդ: Սա մեկ վարժություն է: Երեք անգամ 10-ական շարժում կատարիր և անցիր հաջորդ կողմին:

Հրում-բարձրություն գետնից

1) Սկսիր ուղիղ դիրքից` ոտքերը և մեջքն ուղիղ, որովայնը ձիգ: Պահիր 3 վայրկյան:

2) Հիմա հրվիր հետ` բարձրացնելով մեջքի ստորին հատվածը։ Ձեռքերդ ու ոտքերդ ուղիղ դիրքով պահելով` փորձիր կրունկներդ հասցնել հատակին: Պահիր 3 վայրկյան: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով:

Ձգում և պտույտ

1) Հենվիր ձախ ծնկիդ` մյուս ոտքդ ծալելով առջևում 90 աստիճանի անկյան տակ: Շիշը պահիր աջ ձեռքում և ձգվելով հասիր ոտնաթաթերիդ:

2) Մեջքդ և աջ ոտքդ շրջիր ձախ այնպես, որ աջ ծունկդ իջնի հատակին: Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքով հպվիր հատակին: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով և անցիր հաջորդ կողմին:

Կողային կամրջաձև վարժություն

1) Պառկիր ձախ կողմի վրա` հենվելով արմունկիդ և բարձրացնելով ազդրերդ այնպես, որ մարմնիդ վերևի մասը կազմի ուղիղ գիծ: Աջ ոտքդ ձգիր առաջ՝ մի քանի սանտիմետր գետնից բարձր, ոտնաթաթերդ առաջ։

2) Աջ ոտքդ հրիր հետ և վերև՝ մի փոքր ավելի վեր բարձրացնելով հետույքից: Սա մեկ վարժություն է: Կրկնիր 3 անգամ` 10-ական շարժումով և անցիր հաջորդ կողմին:

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s